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■肉離れ対策

■肉離れについて
肉離れとは、運動中などに筋肉が損傷するケガのことをいいます。
特に太もも、ふくらはぎに発生しやすく、
重症の場合は筋肉の部分断裂を起こす場合もあります。
太ももやふくらはぎの筋肉についてみてみましょう


●太もも前面の筋肉(大腿四頭筋)

・大腿四頭筋を痛めやすい動き、競技例
動き/ボールを蹴る動き、ジャンプや走る動き
主なスポーツ競技/陸上(中長距離、跳躍)、バスケットボール、サッカーなど

●太もも後面の筋肉(ハムストリングス)

・ハムストリングスを痛めやすい動き、競技例
動き/ダッシュやジャンプなど急激な動きによる筋肉の収縮
主なスポーツ競技/陸上(短距離、跳躍)、サッカー、ラグビーなど

●太もも内側の筋肉(内転筋群)

・内転筋群を痛めやすい動き、競技例
動き/着地時、開脚、体をひねる動き
主なスポーツ競技/陸上、サッカー、アメリカンフットボールなど

●ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)

・下腿三頭筋を痛めやすい動き、競技例
動き/ダッシュや走る動き
主なスポーツ競技/陸上(中長距離、跳躍)、野球、バレーボールなど


■肉離れが起きやすいのはこんな時
肉離れが起きる原因には、次のようなことが上げられます

・ウォーミングアップやストレッチの不足
・各筋群のバランスがとれていない
・間違ったランニングフォームでの動作
・筋肉の柔軟性が足りない
・筋力や持久力が低い
※特に太ももの前面と後面(大腿四頭筋とハムストリングス)の筋力バランスが重視されています。
ハムストリングスの筋力が、大腿四頭筋の50%以下になると
ハムストリングスの肉離れが起こりやすいと言われています。


■もし肉離れが起きてしまったら
発生してすぐの急性期は
・患部にアイシングで応急手当を取りましょう
・患部に負担がかからないようにしましょう

炎症がおさまってから
・運動前/温めて筋肉の緊張を取り除き、ストレッチで筋肉の柔軟性を回復させる。
・運動後/アイシングをして筋肉の炎症を抑え、ストレッチで筋肉の柔軟性を保つ

※必ず医師の診断を受けましょう。
軽いトレーニングやストレッチは、完全に痛みがなくなってからゆっくり行いましょう。


■肉離れ予防・再発防止に効果的な4つの方法
普段の練習や試合の際に適切な対処をしていれば、肉離れを予防することも可能です。

●十分なウォーミングアップ・ストレッチ



●バランスのとれた筋力強化トレーニング



●運動の後は適切なクールダウン



●再発予防に効果的なサポーターの活用